Vezels of eiwitten: hoe gebruiken je darmbacteriën het?
We horen vaak dat een gezonde darm het fundament is van een gezonde levensstijl. Maar wat er precies in die darmen gebeurt, blijft voor velen een mysterie. Een belangrijk stuk van de puzzel draait om onze darmbacteriën (het darmmicrobioom) – de miljarden bacteriën die in onze darmen wonen. Wat we eten beïnvloedt sterk hoe deze bacteriën werken. Zij voeden zich op ons eten door middel van fermentatie. Er zijn twee soorten fermentatie: vezel fermentatie (saccharolytisch) en eiwit fermentatie (proteolytisch), beide hebben een ander effect op onze darmen en gezondheid.
Wat is vezelfermentatie?
De vezelfermentatie heet ook wel de saccharolytische fermentatie en betekent letterlijk: het afbreken van suikers (sacchariden). In de context van onze darmen gaat het vooral over fermenteerbare vezels uit plantaardig voedsel zoals groenten, fruit en peulvruchten. Wanneer je deze producten eet, komen ze via de maag in je darmen terecht en worden de vezels opgegeten (gefermenteerd) door bacteriën zoals Bifidobacterium. In dit proces maken ze korte ketenvetzuren, namelijk acetaat, propionaat en butyraat. Deze vetzuren zijn goud waard voor onze gezondheid.
Ze (1):
– Voeden de darmwand en versterken de darmbarrière,
– Verminderen ontstekingen
– Dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel,
– Verlagen de zuurtegraad in de darm en beperken de groei van ziekmakende bacteriën en virussen.
– En ondersteunen zelfs hersenfuncties en mentaal welzijn via de zogeheten darm-brein-as.
Een dieet rijk aan vezels bevordert dus een gezonde, saccharolytische fermentatie – oftewel, een darmmilieu waarin “goede bacteriën” de baas zijn. Een saccharolytische fermentatie hangt ook vaak samen met een goede stoelgang en een verminderd risico op obstipatie (2). Wist je dat WholeFiber voor 85% bestaat uit vezels die de goede fermentatie bevorderen en zorgen voor extra veel korte ketenvetzuren?
Wat is eiwitfermentatie?
Proteolytische fermentatie draait om het fermenteren van eiwitten in de dikke darm. Dit proces komt vooral op gang als er te veel eiwitten onverteerd in de dikke darm terechtkomen. Dit gebeurt met name wanneer je veel eiwitten en weinig vezels eet. De bacteriën die eiwitten afbreken (zoals Clostridium) maken daarbij niet alleen nuttige stoffen, maar ook potentieel schadelijke bijproducten zoals ammoniak, waterstofsulfide, fenolen en indolen. In kleine hoeveelheden kan het lichaam hiermee omgaan, maar als deze fermentatie overheerst, kan dat leiden tot (3):
– Een verhoogde darmdoorlaatbaarheid (“leaky gut”),
– Een slechter ruikende ontlasting.
– Het remmen van de aanmaak van goede korte ketenvetzuren,
– Een verhoogd risico op ontstekingen en darmziekten.
Het draait om balans
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en de aanmaak van enzymen en hormonen en dus absoluut belangrijk, maar zonder voldoende vezels verschuift de darmactiviteit richting proteolytische fermentatie — wat we liever vermijden. Dit effect lijkt wel minder aanwezig bij plantaardige eiwitten (zoals uit bonen) dan dierlijke eiwitten (zoals bij vlees) (4).
Hoeveel eiwit kan je dan eten?
Er komt steeds meer aandacht dat je niet te veel eiwit in één maaltijdmoment moet nemen. Waarom? Omdat je lichaam niet te veel tegelijk kan verwerken en er meer eiwit onverteerd in de dikke darm terecht kan komen — dus meer kans op de ongunstige proteolytische fermentatie. Hoewel een exacte grens nog niet duidelijk is, zijn er aanwijzingen dat dit rond 30 gram eiwit per maaltijd is (5), afhankelijk van gewicht en hoe actief je bent. Verspreid je eiwitinname over de dag en kies voor plantaardige eiwitbronnen om wel je eiwitdoelen te behalen en tegelijk eiwitfermentatie te voorkomen. Benieuwd wat een eiwitrijk dieet als het carnivoor dieet doet met je darmmicrobioom?
Tot slot
Je darmen zijn een ecosysteem: wat je erin stopt, bepaalt welke bacteriën groeien. Door te kiezen voor een vezelrijk, plantaardig en gevarieerd dieet, geef je de “goede” bacteriën de overhand. Zo houd je je fermentatie in balans — en dat merk je aan je spijsvertering, stoelgang, energie én humeur.
Wat kun je doen?
- Eet meer vezels – Richt je op minstens 30 gram per dag uit groente, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten. Met WholeFiber wordt dit doel al een stuk makkelijker: 2-3 eetlepels WholeFiber leveren 10 gram vezels, een goede aanvulling voor je vezelrijke basis.
- Beperk overmatig dierlijk eiwit en eet niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd – Kies bij voorkeur voor plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, tofu of tempeh. Deze bronnen leveren vaak ook vezels en zorgen voor een win – win situatie!
- Varieer je voeding – Hoe diverser je eet, hoe diverser je darmmicrobioom wordt.
- Drink voldoende water – Dat helpt bij de vertering van vezels.
Figuur 1 Samenvatting vezel- en eiwitfermentatie
Referenties
1. Mukhopadhya, I., & Louis, P. (2025). Gut microbiota-derived short-chain fatty acids and their role in human health and disease. Nature Reviews Microbiology, 1-17.
2. Procházková, N., Falony, G., Dragsted, L. O., Licht, T. R., Raes, J., & Roager, H. M. (2023). Advancing human gut microbiota research by considering gut transit time. Gut, 72(1), 180-191.
3. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Relevance of protein fermentation to gut health. Molecular nutrition & food research, 56(1), 184-196.
4. Wang, S., van Geffen, M., Venema, K., Mommers, A., Jonkers, D., van Schooten, F. J., & Godschalk, R. (2023). Effect of protein fermentation products on gut health assessed in an in vitro model of human colon (TIM‐2). Molecular Nutrition & Food Research, 67(9), 2200574.