Vezels voor een goede nachtrust: hoe je darmbacteriën helpen
De afgelopen jaren wordt steeds meer bekend over de link tussen ons darmmicrobioom en ons slaapritme. Een belangrijke speler hierbij zijn (prebiotische) vezels. Hoewel we vezels vaak zien als simpel “voeding voor een goede stoelgang”, doen ze veel meer. Prebiotische vezels voeden namelijk gunstige bacteriën in onze darmen – en die bacteriën hebben verrassend veel invloed op veel factoren, onder andere ook op hoe goed we slapen.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels zijn plantaardige ketens die ons lichaam niet zelf kan verteren. Na het eten bereiken ze grotendeels onverteerd de dikke darm, waar sommige soorten vezels (prebiotische vezels) dienen als voeding voor onze darmbacteriën. Deze kunnen door bacteriën worden gefermenteerd tot stoffen die voor ons lichaam waardevol zijn.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vezels 30 gram (voor vrouwen) of 40 gram (voor mannen), terwijl we gemiddeld maar 21 gram vezels per dag eten. Wist je dat met 2-3 eetlepels WholeFiber je al 10 gram extra vezel binnenkrijgt? Een makkelijke manier om je vezeltekort aan te vullen.
Effect op het darmmicrobioom
Wanneer gunstige darm bacteriën prebiotische vezels afbreken, produceren ze korte ketenvetzuren (short-chain fatty acids, SCFA’s), zoals butyraat, acetaat en propionaat.
Deze stoffen:
Voeden de darmwand en voorkomen het lekken van de darm, zogenoemde “leaky gut”
Verminderen ontstekingen in het lichaam en versterken onze weerstand.
Beïnvloeden ons welzijn via de zogenoemde darm-hersen-as.
De link tussen darmbacteriën en slaap
Ongeveer 30% van de Nederlanders heeft last van een verstoorde slaap (1). Afhankelijk van leeftijd hebben we zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig, voor jonge kinderen is dit nog meer. Met name tieners hebben vaak structureel te weinig slaap. Ook ouderen en vrouwen in de overgang kampen vaak met slaapproblemen.
Ons darmmicrobioom communiceert met de hersenen via zenuwen, hormonen en immuunstoffen. Dit betekent dat wat er in de darmen gebeurt, ook effect heeft op ons slaap-waakritme. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat:
Meer vezels in de voeding samenhangt met diepere, stabielere slaap(2).
Gunstige bacteriën neurotransmitters zoals serotonine kunnen beïnvloeden. Serotonine is een bouwsteen van melatonine, het hormoon dat ons slaap-waakritme reguleert. (3)
Een gezond microbioom kan zorgen voor minder nachtelijk wakker worden en betere slaapkwaliteit (4).
Vezels zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel, en dat helpt bij een betere slaap. Grote schommelingen in de bloedsuiker kunnen slaap verstoren (5).
Aan de andere kant kan een voedingspatroon met weinig vezels maar veel vet en suiker leiden tot een ongunstig microbioom profiel, dat juist kan bijdragen aan onrustige slaap en vermoeidheid overdag (2).
WholeFiber en slaap
WholeFiber is 100% gedroogde groente en bevat 85% prebiotische vezels. Met 2-3 eetlepels per dag eet je al 10 gram extra vezels per dag, vaak hetgeen wat we juist missen. Deze voeg je gemakkelijk toe aan je maaltijd, zoals yoghurt met muesli, havermout, of over de maaltijd of salade. WholeFiber heeft een wetenschappelijk bewezen gunstig effect op het darmmicrobioom en zorgt voor aanmaak van gunstige stofjes (butyraat,GLP-1). Daarnaast zorgt WholeFiber ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel (6), een belangrijke andere factor als het gaat om slaapkwaliteit.
Conclusie
Vezels zijn niet alleen goed voor een soepele stoelgang, maar prebiotische vezels spelen ook een sleutelrol in de communicatie tussen onze darmen en hersenen. Door ons microbioom gezond te houden, dragen ze bij aan een betere slaapkwaliteit. Met andere woorden: een extra portie groenten en een topping van WholeFiber op bijvoorbeeld op je yoghurt kan bijdragen aan een diepere nachtrust.
Referenties:
- Kerkhof, G. A. (2017). Epidemiology of sleep and sleep disorders in The Netherlands. Sleep medicine, 30, 229-239. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.09.015
- St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
- Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K., & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
- Anderson, J. R., Carroll, I., Azcarate-Peril, M. A., Rochette, A. D., Heinberg, L. J., Peat, C., Steffen, K. J. (2017). A preliminary examination of gut microbiota, sleep, and cognitive flexibility in healthy older adults. Sleep Medicine, 38, 104–110. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.07.018
- Broussard, J. L., & Van Cauter, E. (2016). Disturbances of sleep and circadian rhythms: Novel risk factors for obesity and type 2 diabetes. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 45(4), 679–689. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2016.06.007
- Puhlmann, M. L., Jokela, R., van Dongen, K. C. W., Bui, T. P. N., van Hangelbroek, R. W. J., Smidt, H., … & Feskens, E. J. M. (2022). Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Gut Microbiome, 3, e4. https://doi:10.1017/gmb.2022.4