Vezels zijn allang niet meer alleen “goed voor je stoelgang”. BBC Future beschrijft hoe een vezelrijk dieet – met volkoren, fruit, peulvruchten, noten en zaden – samenhangt met een langer leven én mogelijk een beter beschermd brein. Toch eet het merendeel van de mensen te weinig: in de VS bijna iedereen, en in het VK meer dan 90% van de volwassenen.
De verklaring zit vooral in je darmmicrobioom. Darmbacteriën zetten vezels om in stoffen zoals butyraat, die de darmwand ondersteunen. Daardoor kunnen minder schadelijke stoffen via het bloed invloed hebben op je brein. Studies vinden verbanden tussen hogere vezelinname en minder dementierisico, en een tweelingenonderzoek liet zelfs verbeteringen in cognitieve tests zien na drie maanden prebiotische vezels.
Praktisch: mik op 25–30 gram vezels per dag en voeg vezels toe aan elke maaltijd.
De belangrijkste punten samengevat
- Vezels zijn niet alleen goed voor je darmen: volgens BBC gaat voldoende vezelinname samen met gezondheid, langere levensduur en mogelijk ook bescherming van het brein.
- Veel mensen halen de aanbevolen hoeveelheid niet: BBC noemt o.a. dat in de VS 97% van de mannen en 90% van de vrouwen te weinig vezels eten, en dat in het VK meer dan 90% tekortkomt.
- Vezels werken o.a. doordat ze niet volledig worden afgebroken, je langer verzadigen, en zorgen voor een geleidelijkere stijging van bloedsuiker; bovendien zijn volkoren eters gemiddeld gunstiger in BMI/buikvet dan mensen die vooral geraffineerde granen eten.
- Een door BBC aangehaalde review (met John Cummings als co-auteur) laat zien dat de hoogste vezelinname samenhangt met 15–30% lagere sterftekans; grootste winst bij 25–29 g/dag en “voldoende” rond 30 g/dag, met lagere risico’s op o.a. hartziekten, beroerte, type 2 diabetes en darmkanker.
- De link met het brein loopt via het microbioom: darmbacteriën maken uit vezels korteketenvetzuren (acetaat/propionaat/butyraat). Butyraat helpt volgens BBC de darmwand te onderhouden, waardoor minder schadelijke stoffen het bloed (en mogelijk het brein) beïnvloeden — en zo kan vezelrijk eten bijdragen aan het behouden van cognitie.
BBC noemt observatiestudies die hogere vezelinname koppelen aan lager dementie risico / betere cognitieve functie, én een gerandomiseerde tweelingenstudie waarin een dagelijks prebiotisch vezelsupplement binnen 3 maanden leidde tot betere cognitieve testresultaten en meer gunstige bacteriën (zoals Bifidobacterium).