Welke vezels zijn goed voor het darmmicrobioom en helpen bij obstipatie
Gezonde voeding met voldoende voedings-vezels is belangrijk voor een goede stoelgang en een sterk darmmicrobioom. Er zijn verschillende soorten vezels die elk een ander effect hebben op de stoelgang. Sommige vezels (prebiotische vezels) beïnvloeden ook de darmbacteriën.
In Nederland ligt de gemiddelde vezelinname op 21 gram per dag (1), terwijl we dagelijks 30-40 gram vezels nodig hebben (2). De oorzaak ligt in het westerse dieet met te veel (ultra) bewerkt voedsel. Te weinig vezels verhoogt de kans op ongezonde darmmicrobioom als eerste merkbaar door stoelgang problemen met name obstipatie. De vezelrichtlijnen geven geen advies over wélke soorten vezels we moeten eten, terwijl niet iedere vezel hetzelfde werkt in het lichaam.
Daarom is dit onder de loep genomen en beschreven in een overzichtsartikel, gepubliceerd in januari 2026 in Tijdschrift Voeding & Visie. Deze vind je hier.
Wist je dat: met 2-3 eetlepels WholeFiberTM per dag je al 10 gram extra vezel binnenkrijgt? WholeFiber is puur natuur, 100% groente en bevat 85% prebiotische vezels. Deze prebiotische vezels ondersteunen de darmbacteriën en de stoelgang.
Wat is obstipatie?
Er is sprake van obstipatie (ook bekend als verstopping) wanneer iemand minimaal twee van volgende klachten heeft (3):
- Minder dan 2 keer per week ontlasting
- Hard moeten persen voor ontlasting
- Harde of keutelige ontlasting
- Gevoel van incomplete stoelgang en niet klaar zijn
- Gevoel van obstructie/verstopping
- Handelingen zoals klysma nodig voor stoelgang
Bij obstipatie duurt het langer voor de ontlasting om door de darmen te komen. Hierdoor wordt er te veel vocht uit de ontlasting opgenomen, waardoor deze hard wordt. Dit kan leiden tot een onregelmatige (en soms pijnlijke) stoelgang, buikpijn en een opgeblazen gevoel.
Hoe vezels helpen
Vezels kunnen:
- Darmpassagetijd verkorten: voedsel gaat sneller door de darmen, minder kans op verstopping
- Stoelgangfrequentie verhogen: vaker ontlasting
- Ontlastingsconsistentie verbeteren: zachtere ontlasting
Vezels zitten in plantaardige producten zoals groente, fruit, peulvruchten en volkoren granen.
Overzicht van verschillende vezels
Figuur 1. Overzicht van verschillende vezels en effect op stoelgang en darmmicrobioom
Legenda:
✅ Groen vinkje: positief effect
➖Oranje streepje: geen effect
❌Rood kruis: is geen intrinsieke of prebiotische vezel
Uitleg van termen:
- Intrinsieke vezel: vezels nog in de hele plantencel. Deze worden langzamer gefermenteerd door darmbacteriën, typisch in onbewerkte voeding.
- Darmpassagetijd: tijd die het kost van het eten om voedsel om te zetten naar de ontlasting. Als deze sneller wordt is er minder verstopping.
- Stoelgangsfrequentie: Hoe vaak je ontlasting hebt. Een groen vinkje betekent dat men vaker ontlasting heeft, dus minder verstopping
- Stoelgangsconsistentie: De zachtheid van je stoelgang. Een groen vinkje betekent dat de stoelgang zachter wordt, dus minder verstopping
- Prebiotisch: effect op het darmmicrobioom en gezondheid. Groen vinkje is ja, rood kruis is nee.
- Selectief effect op darmmicrobioom: groen vinkje laat zien dat een vezel goed is voor de darmbacteriën.
- KKV (korte ketenvetzuren): gunstige stoffen die helpen bij stoelgang en darmgezondheid. Groen vinkje betekent meer aanmaak van deze stoffen.
Soorten vezels, obstipatie en darmmicrobioom
Psyllium: verbetert stoelgangfrequentie en maakt ontlasting zachter, maar heeft nauwelijks een effect op darmpassagetijd en het darmmicrobioom en er worden geen korte ketenvetzuren gemaakt(4). Meer lezen? Lees dit kennisitem voor vergelijking WholeFiberTM met psyllium.
WholeFiber:
- Verbetert stoelgangsfrequentie en -consistentie
- Versnelt darmpassagetijd
- Bevat intrinsieke, prebiotische vezels (vezels in originele plantencellen, lees meer in dit kennisitem)
- Deze vezels worden langzaam opgegeten door gunstige darmbacteriën, vooral butyraat-producerende bacteriën
- Produceert als een van de weinige vezels veel korte ketenvetzuren (5, 6, 7), die:
- darmbewegingen stimuleren
- ontstekingen verminderen
- darmwand versterken
- bloedsuikers stabieler houden
- Helpen bij een langer gevoel van verzadiging
Voor meer informatie zie ons kennisitem over de positieve effecten van butyraat op de gezondheid.
Andere vezels die bij obstipatie kunnen helpen:
- Inulinepoeder, lijnzaad, tarwezemelen, acaciagom, guargom, echter zijn dit veelal bewerkte vezels, niet intrinsiek, met een beperkt effect op het darmmicrobioom.
- Alleen cichorei inuline (ook van nature aanwezig in WholeFiberTM) heeft EFSA-gevalideerde gezondheids-claim voor verhoging stoelgangsfrequentie
- Andere prebiotische vezels zoals inulinepoeder en acaciagom produceren geen of weinig korte ketenvetzuren
Conclusie: gedroogde cichoreiwortel (WholeFiberTM) is de enige intrinsieke, prebiotische vezel met groot effect op stoelgang én daarnaast op het darmmicrobioom en aanmaak van korte ketenvetzuren.
Meer weten over deze vezelvergelijking? Lees dan het volgende wetenschappelijke artikel (Nederlandstalig): https://voedingvisie.nl/opinieartikel-de-rol-van-intrinsieke-vezels-in-de-behandeling-van-obstipatie/
WholeFiber
WholeFiber is 100% gedroogde groente (gedroogde witlofwortel, cichoreiwortel) en bevat vezels nog in de originele plantencel. Daardoor wordt het langzamer gefermenteerd (opgegeten) door gunstige darmbacteriën, met name butyraat-producerende bacteriën. Het langzaam vrijkomen van de prebiotische vezels door de intrinsieke plantencel structuur zorgt dat er minder gasvorming is (10) en dat het prebiotische effect groter is dan bij enkelvoudige (bewerkte vezels) omdat de vezels door de hele dikke darm gefermenteerd worden. WholeFiberTM bevat van nature maar liefst 4 soorten prebiotische vezels (natief inuline, pectine, hemi-cellulose en cellulose) en in wetenschappelijk onderzoek is al aangetoond dat het helpt bij stoelgangproblemen en dat het positief effect heeft op de darmgezondheid via de darmmicrobioom (11). Bezoek onze webshop en probeer het nu zelf.
Referenties:
- https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/vezel
- Gezondheidsraad (2006) Richtlijn voor de vezelconsumptie, Den Haag
- Diemel JM, Van den Hurk APJM, Muris JWM, Pijpers MAM, Verheij AAA, Kurver MJ (2010) NHG-richtlijn obstipatie
- Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., … & Spiller, R. (2019). The effect of psyllium husk on intestinal microbiota in constipated patients and healthy controls. International journal of molecular sciences, 20(2), 433.
- Puhlmann, M. L., Jokela, R., van Dongen, K. C. W., Bui, T. P. N., van Hangelbroek, R. W. J., Smidt, H., … & Feskens, E. J. M. (2022). Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Gut Microbiome, 3, e4.
- Omary, L., Canfora, E. E., Puhlmann, M. L., Gavriilidou, A., Rijnaarts, I., Holst, J. J., … & Blaak, E. E. (2025). Intrinsic chicory root fibers modulate colonic microbial butyrate-producing pathways and improve insulin sensitivity in individuals with obesity. Cell Reports Medicine, 6(7).
- Puhlmann, M. L., van de Rakt, E., Kerezoudi, E. N., Rangel, I., Brummer, R. J., Smidt, H., … & de Vos, W. M. (2024). Analysis of the fermentation kinetics and gut microbiota modulatory effect of dried chicory root reveals the impact of the plant-cell matrix rationalizing its conversion in the distal colon. Microbiome research reports, 3(3), 28.
- EFSA. (2015). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 13(1), 3951. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.3951